Spanje se začne na soncu, ne v lekarni

Vitamin D je poimenovan kot vitamin, v telesu pa deluje kot hormon. Poslušal sem pogovor nevrologinje dr. Stashe Gominak pri podkastu Diary of a CEO (Steven Bartlett, 27. julij 2026) in nekaj stvari me je res prepričalo — druge pa so bolj njena teorija kot dokazano dejstvo. Poskusil bom ločiti eno od drugega.

Vitamin D je poimenovan kot vitamin, v telesu pa deluje kot hormon

Ime je ostalo, čeprav vitamin D oziroma njegova aktivna oblika v telesu deluje kot steroidni hormon. Iz hrane in dodatkov ga dobimo kot vitamin, telo pa ga lahko sintetizira tudi v koži pod vplivom UVB svetlobe — njegova aktivna oblika nato deluje prek hormonskega receptorja.

Receptorji za vitamin D so prisotni tudi v možganih, kar je eden od razlogov, zakaj raziskovalce zanima njegova možna vloga pri spanju. Sistematični pregledi iz leta 2022 kažejo, da lahko dodajanje vitamina D izboljša kakovost spanja, medtem ko so učinki na količino spanja in posamezne motnje spanja manj jasni.

Dr. Gominak gre dlje. Do te povezave je prišla pri delu s pacientkami s kroničnimi glavoboli, katerih spalne študije so kazale drastično premalo REM in globokega spanja. Po njenih opažanjih je bila skupna točka pogosto prenizka raven vitamina D — opažanje, na podlagi katerega je razvila svoj klinični protokol. V svojem članku iz leta 2012 (soavtor W. Stumpf, revija Medical Hypotheses) je opisala dveletno, nenadzorovano opazovanje 1500 pacientov z nevrološkimi težavami in navedla, da se je spanje po njenih opažanjih izboljšalo pri vzdrževanju ravni vitamina D med 60 in 80 ng/mL.

Njena hipoteza: D, acetilholin in bakterije

Tu postane zanimivo, ker gre za njeno teorijo, ne za splošno sprejeto fiziologijo. Gre za hipotezo, objavljeno leta 2016 v isti reviji (Medical Hypotheses), ne za randomizirano (naključno dodeljeno) klinično raziskavo. Po njeni hipotezi vitamin D vpliva na encim, povezan s tvorbo acetilholina — nevrotransmiterja, ki ima pomembno vlogo pri spanju, tudi pri REM spanju. Ta specifična veriga ni nekaj, kar bi našli v standardnih učbenikih, ampak je njena interpretacija podatkov iz lastne prakse.

Še dlje gre pri B vitaminih — in tu se njena zgodba dejansko obrne. Po približno dveh letih, ko so njeni pacienti jemali samo vitamin D, se je spanje sicer izboljšalo, a so se pri več njih pojavile nove težave: bolečine po telesu, pri nekaterih pa oster, pekoč občutek v rokah in nogah. Dve pacientki sta se z enakim opisom simptomov pojavili v istem mesecu. Ta preobrat jo je pripeljal do druge hipoteze, objavljene leta 2016: da izboljšanje statusa vitamina D vpliva na črevesni mikrobiom, ta pa posledično spremeni razpoložljivost nekaterih B vitaminov — predvsem B5 oziroma pantotenske kisline, ki je ključna za nastanek koencima A, snovi, pomembne za kortizol in celično energijo. Pekoč občutek je po njeni interpretaciji posledica izčrpanja teh zalog. Tudi v pogovoru je bilo poudarjeno, da za samo povezavo D → mikrobiom → B5 za zdaj nimamo dovolj neodvisnih dokazov — gre za njeno klinično opazovanje, ne potrjen mehanizem.

Vzemite to kot njeno klinično opazovanje in objavljeno hipotezo, ne kot dokazano mehaniko. Meni se zdi dovolj prepričljivo, da sem se odločil pisati o tem — ampak vedeti morate, kje je meja med dejstvom in teorijo.

Zato sem osebno za ciklično jemanje dodatkov

To je moje mnenje. Meni je pri njenem pristopu zanimiva predvsem ideja, da dodatki niso nujno nekaj, kar bi morali jemati brez premisleka vse življenje.

V njenem protokolu se B kompleks uporablja približno tri mesece, nato pa se odmerek zmanjša oziroma se dodatke ukine, odvisno od okoliščin. Cilj njenega pristopa je, da telo in mikrobiom dolgoročno ne bi bila odvisna od stalnega dodajanja B vitaminov. To ni splošno priporočilo za vsakogar, ampak njen specifičen klinični protokol. Njeno stališče proti koncu pogovora — če povzamem s svojimi besedami — je bilo približno tole: če imate zdravstveno težavo ali dejansko pomanjkanje, dodatke uporabite premišljeno in za določen čas; če ste sicer zdravi, jih raje pustite pri miru in dajte prednost soncu, hrani in gibanju.

Sonce, hrana, spanje

Zame se cel pogovor izteče v precej preprosto formulo: več časa zunaj, uravnotežena prehrana z dovolj vlakninami in fermentiranimi živili ter dober ritem spanja. Dodatki so tu pomoč za vmes, ne trajna zamenjava za sonce in pravo hrano.

Povezava s stresom in visceralno maščobo

Slab spanec ni samo težava ponoči. Povezan je tudi z večjo aktivacijo stresnega sistema, slabšo uravnavo apetita in presnove ter dolgoročno večjim tveganjem za kopičenje visceralne maščobe. To povezavo sem podrobneje razložil v članku o inzulinu, kortizolu in visceralni maščobi — spanje ni ločena tema od presnove, ampak del istega sistema.

Kje začeti

Za sintezo vitamina D je najbolj učinkovito sonce okoli poldneva, ko je UVB najmočnejši — a to je hkrati čas, ko je tudi tveganje za opekline in poškodbe kože največje. Rešitev ni izogibanje soncu v celoti, ampak kratkost: raziskave kažejo, da za svetlejšo polt poleti okoli poldneva zadošča že približno 5 do 10 minut nezaščitene kože. Temnejša polt potrebuje bistveno dlje, pozimi pa je na naših zemljepisnih širinah sonce pogosto prešibko za sintezo, ne glede na to, koliko časa preživite zunaj. Če boste na soncu ostali dlje kot 10 minut, poskrbite za senco, oblačila ali kremo.

Poleg tega se gibajte redno, poskrbite za kakovostno prehrano in urejen ritem spanja. Če sumite na pomanjkanje vitamina D, je veliko bolj smiselno preveriti raven vitamina D v krvi kot pa na slepo dodajati več različnih prehranskih dopolnil.

Disclaimer: Članek povzema pogovor nevrologinje dr. Stashe Gominak s Stevenom Bartlettom v podkastu Diary of a CEO ter njena znanstvena članka iz revije Medical Hypotheses (2012 in 2016). Nekatere navedene povezave predstavljajo njene hipoteze in klinična opažanja, ne uveljavljena medicinska priporočila, in ne odražajo nujno mojega strokovnega mnenja kot osebnega trenerja. Vsebina tega članka je izobraževalne narave in ne nadomešča zdravniškega nasveta — pri jemanju prehranskih dopolnil, zlasti v višjih odmerkih, ali če imate zdravstvene težave oziroma jemljete zdravila, se posvetujte z zdravnikom.